Hvordan styrketræning hjælper mænd over 50

Hvis du er mand, mellem 50 og 70 år og ønsker at opbygge muskler og styrke, er det vigtigt at træne klogt, nogle gange intenst, og aldrig med dit ego. Lad mig forklare: Yngre voksne kommer typisk sig godt mellem træningssessionerne. Mænd i alderen 30-50 kan opretholde fremskridt med minimal indsats, hvis de styrer deres kost og søvn. Men for mænd over 50 er den vigtigste lektie at vide, hvornår man skal trække sig tilbage for at sikre fortsat fremgang.

David Farkas, personlig træner og coach i Valby, København. 

Unikke udfordringer ved at opbygge muskler efter 50

Når vi bliver ældre, vil de fleste fysiske egenskaber som styrke, fleksibilitet, mobilitet, udholdenhed og koordination begynde at aftage, uanset om vi vil det eller ej. Også selvom du dyrker motion og styrketræning.

Hvis du har trænet hele dit liv, er det meget krævende at gøre fremskridt på dette tidspunkt, og risikoen versus belønningsforholdet er ubalanceret. Derfor bør dit mål være at opretholde så meget som muligt og mindske hastigheden, hvormed disse egenskaber begynder at svækkes.

Hvis du er begynder eller på mellemniveau, er det aldrig for sent at begynde at genvinde eller forbedre dine fysiske egenskaber. På dette tidspunkt er din restitution måske ikke optimal, så du skal maksimere det, du har.

Ideelt set vil hyppige og korte træningssessioner på op til en time, 3 til 4 gange om ugen, være tilstrækkelige, hvis de udføres med intention. Dine træninger behøver ikke nødvendigvis at fokusere udelukkende på styrketræning. Afhængigt af dine mål kan det være en god idé at inkorporere forskellige træningstyper for at holde dig engageret og dedikeret.

At vide, hvornår man skal trække sig tilbage for at sikre fortsat fremgang

Periodisering af din træning gennem året betyder at vide, hvornår man skal trække sig tilbage for senere at kunne avancere. På forskellige tidspunkter skal du fokusere på forskellige egenskaber (udholdenhed, koordination, mobilitet og fleksibilitet) for at forbedre og gøre fremskridt mod større succes. For at udvikle alle aspekter skal nogle elementer træde i baggrunden for at give plads til, at andre kan vokse. For eksempel er det ikke ideelt at arbejde på styrke og udholdenhed samtidig. Styrketræning kræver et kalorieoverskud, mens intens konditionstræning forbrænder de kalorier, der er nødvendige for restitution.

4 egenskaber og hvorfor du bør arbejde på dem

Jeg vil gennemgå hver egenskab, hvordan de er forbundet, og hvorfor du bør arbejde på dem:

Udholdenhed

Jeg har set mænd eliminere “kronisk træthed” ved at forbedre deres udholdenhed. Når deres udholdenhed forbedres, øges deres intensitet i styrketræningen også, da de ikke bliver forpustede så hurtigt under længere sæt. Hvis du vil have en fittere krop på lang sigt, skal du sigte efter at kunne løbe mindst 3 km uden større anstrengelse. Udholdenhed testes ofte i det virkelige liv, og mine klienter fortæller mig ofte, at det er tilfredsstillende at vide, at de “stadig har det.” Disse muligheder opstår under ferier, begivenheder eller tid med familie og venner. Følelsen af at overgå forventningerne og klare sig bedre fysisk og mentalt end jævnaldrende er hver en krone og minut værd.

Hvilken udholdenhedstræning skal du vælge?

Alle nyder forskellige typer udholdenhedstræning, og nogle aktiviteter oversættes bedre end andre (en god svømmer er ikke nødvendigvis en god løber og omvendt). I sidste ende er du dommeren, så hold dig til dine præferencer, fordi bæredygtighed kommer fra nydelse. Hovedmålet er at opretholde en god kardiovaskulær sundhed gennem motion og styrketræning. At være over 50 betyder ikke, at du skal vænne dig til at blive forpustet under daglige aktiviteter.

Koordination

Jeg er sikker på, at du har oplevet frustrationen ved at se nogen forklare en bevægelse, og når du prøver det, ved din hjerne, hvad du skal gøre, men din krop følger bare ikke med. Gennem årene har din krop lært unikke og forskellige mønstre, gennem hvilke du interagerer med din omverden. Bed to personer om at løfte noget fra gulvet, og det vil se forskelligt ud; bed to personer om at trække eller skubbe noget, og igen vil det se forskelligt ud fra hinanden. Hvis disse mønstre er meget forskellige fra, hvordan din krop fungerer bedst biomekanisk, kan de føre til ubalancer på lang sigt, hvilket er, hvor problemer og smerter opstår.

Genopret forbindelsen til kroppen

Jeg fokuserer på at hjælpe dig med at genoprette forbindelsen til din krop først og derefter lejlighedsvis teste dine grænser. Mine klienter har med succes håndteret eller lindret smerter ved at genlære, hvordan og hvornår de nødvendige muskler skal bruges under træning eller daglige aktiviteter. For eksempel kan du under cykling fokusere på forskellige muskler for at lindre akutte eller kroniske smerter i dine knæ eller ryg uden at ændre din rutine.

Nu, da de fleste af de ting, vi gør, sker foran os, mister vi evnen til at bevæge os godt fra side til side, op og ned eller baglæns. Noget så simpelt som at springe to trin over kan forstuve din ankel, hvis dine reflekser er langsomme, eller din kropsvægtfordeling er forkert, mens du går (sider og muskler kompenserer for hinanden). De fleste skader, der opstår efter 50, skyldes ikke helt en mangel på styrke, men snarere en mangel på koordination, når den styrke udtrykkes.

Som personlig træner arbejder jeg med fire læringsstadier:

• Ubevidst inkompetence (opdagelsesfase)
• Bevidst inkompetence (læringsfase)
• Bevidst kompetence (anvendelsesfase)
• Ubevidst kompetence (intensitetsfase)

Først vil jeg have dig til at bevæge dig i forskellige bevægelsesområder og positioner (opdagelses- og læringsfase). Derefter etablerer vi dine evner og tester dine grænser sikkert (anvendelsesfase). Endelig, når teknikken er mestret, begynder vi at presse disse grænser (intensitetsfase).

Mobilitet og fleksibilitet 

Mobilitet refererer til dine led, mens fleksibilitet refererer til dine muskler. Disse termer forveksles ofte som synonyme. I de fleste tilfælde, når vi opfatter nogen som “fleksible,” er de faktisk bare mobile. Fleksibilitet er svær at se med det blotte øje, medmindre du er meget tæt på personen.

Ud fra mine observationer er mobilitet og fleksibilitet de mest oversete egenskaber hos mænd over 50. Du vil kæmpe med andre aktiviteter, hvis du ikke kan nå over hovedet eller bøje dine knæ og hofter sikkert. God mobilitet kan forhindre behovet for massage og terapier. Mange mænd foretrækker at bruge penge på fysioterapi frem for at adressere det grundlæggende problem. At forsømme mobilitet og fleksibilitet skaber flaskehalse i træning og daglige aktiviteter, hvilket påvirker din livskvalitet.

Styrketræning for mænd over 50 år. Træning og coaching i Valby, København

For mænd over 50 er styrketræning ikke kun vigtigt for at opbygge muskelmasse, men også essentielt for at sikre en høj livskvalitet og sundhed i fremtiden. Hvis du er klar til at investere i din krop og sundhed, kan en personlig træner være en af de bedste beslutninger for din generelle sundhed, trivsel og mobilitet.

Med over 10 års erfaring i at transformere krop og sundhed tilbyder jeg personlig træning for mænd over 50, som ønsker at ændre deres liv og forbedre deres sundhed. Jeg arbejder som personlig træner i Valby, København, hvor jeg tilbyder styrketræning og coaching i mit private træningslokale. Her er fokus på dig og de resultater, vi sammen vil skabe.

Man bliver aldrig for gammel til at skabe nye muskler

Du bliver ikke yngre. Den sag kan vi ikke gøre noget ved. Men ønsker du en høj livskvalitet og høj grad af aktivitet når du bliver ældre, så er der ingen vej uden at investere i din krops sundhed og styrke. Formålet med styrketræningen er således at udvikle dine muskler og skabe muskelvækst gennem det, man kalder modstandstræning. Det vil sige, at du bruger modstand, enten i form af vægte, elastikker eller din egen kropsvægt, til at udfordre dine muskler.

Styrketræning hæver din livskvalitet efter de 50 år

Det hele handler om muskelopbygning. En muskuløs krop bidrager samlet set til bedre fysisk og mental sundhed og fører til et længere og mere aktivt liv. Vi skal også snakke kost og livsstil, så du opnår den optimale effekt fra din træning. Ved at udføre øvelser med modstand skaber du små tårer i muskelfibrene, som kroppen reparerer og styrker. Dette resulterer i muskelvækst og øget muskelstyrke over tid. Med korrekt træning kan du både opnå en flot og mere muskuløs krop og som en bonus forbedre din generelle sundhed og velvære væsentligt.

De 8 bedste grunde til at styrke din muskelmasse gennem styrketræning

1. Øget stofskifte: Muskler kræver mere energi end fedt, selv i hviletilstand. Dette betyder, at en muskuløs krop forbrænder flere kalorier, hvilket kan hjælpe med at opretholde en sund vægt.
2. Forbedret kropsholdning: Stærke muskler, især i ryggen og kernen, hjælper med at opretholde en god kropsholdning, hvilket kan reducere risikoen for rygsmerter og andre muskel- og skeletproblemer.
3. Bedre balance og koordination: Styrketræning forbedrer balance og koordination, hvilket kan reducere risikoen for fald og skader, især når man bliver ældre.
4. Øget knogletæthed: Vægtbærende øvelser styrker knoglerne og kan hjælpe med at forebygge osteoporose og knogleskørhed.
5. Forbedret hjerte-kar-sundhed: Regelmæssig styrketræning kan reducere blodtryk, forbedre kolesterolniveauer og øge blodcirkulationen, hvilket bidrager til en sundere hjerte-kar-system.
6. Mental sundhed: Styrketræning frigiver endorfiner, som kan forbedre humøret og reducere symptomer på depression og angst.
7. Bedre glukosemetabolisme: Øget muskelmasse forbedrer kroppens evne til at regulere blodsukker, hvilket kan reducere risikoen for type 2-diabetes.
8. Øget funktionel styrke: Stærke muskler gør daglige aktiviteter lettere og kan forbedre din generelle livskvalitet.

Hvorfor personlig træning?

At starte styrketræning efter 50 kan virke udfordrende, især hvis du ikke har trænet før. Almindelige udfordringer som nedsat smidighed grundet aldring, lavere energiniveau, livsstilssygdomme, skader og smerter kan forhindre dig i at nå dine mål effektivt.

Ved at arbejde med en personlig træner bliver du guidet sikkert gennem øvelser, der passer til dit niveau, med fokus på gradvis progression. Dette sikrer bæredygtig træning og udvikling af dine færdigheder uden at overbelaste kroppen.

Jeg fokuserer på korrekt teknik og gradvis øgning af sværhedsgraden for at maksimere dine resultater og minimere risikoen for skader. Allerede inden for de første måneder, hvis træner stabilt, vil du mærke en betydelig forbedring i din fysiske funktion og generelle velvære.

Skadesforebyggelse

Skadesforebyggelse er kritisk inden for styrketræning. Øvelser skal udføres korrekt, ellers risikerer du skader. Ved at fokusere på rigtig teknik og begynde med lavere belastninger kan du minimere risikoen for skader betydeligt. Over tid øger du gradvist vægtene, hvilket styrker dine muskler og led uden at overbelaste dem. Regelmæssig opvarmning reducerer risikoen.

Det er også vigtigt at lytte til din krop – undgå at ignorere smerte og giv dine muskler tilstrækkelig tid til at restituere mellem træningssessioner. Dette maksimerer din træningsindsats og minimerer risikoen for skader, så du kan fortsætte med at styrke din krop på en sikker måde.

Fysisk træning: Tilpasset dit niveau fra første dag

Ved at vurdere din nuværende fysiske tilstand kan vi identificere, hvad din krop er i stand til at håndtere. Dette er vigtigt for at skræddersy et effektivt træningsprogram, der passer til dine mål og behov. Tilpasningen kan inkludere valg af øvelser, intensitet og hyppighed, så du træner optimalt uden at overbelaste dig selv.

Som personlig træner sørger jeg for, at du starter med det rette udgangspunkt og gradvist øger intensiteten. Med den rette balance mellem udfordring og opbygning af styrke vil du opleve fremgang uden unødig risiko. Husk, langsom og stabil progression er nøglen til bæredygtig styrketræning, især for mænd over 50 år.

Ernæring: Vejledning i kost og livsstil

Kost er afgørende, når man styrketræner og ønsker høj sundhed, især efter 50 år. Kostvejledning vil være en central del af dit træningsforløb hos mig. Vi vil fokusere på livsstil, kost og søvn, da alle disse faktorer er vigtige. En balanceret kost med tilstrækkelig protein er afgørende for muskelvækst.

Protein er fundamentalt for muskelopbygning og vedligeholdelse. Når du styrketræner, opstår der små skader i dine muskelfibre. Protein hjælper med at reparere disse skader og fremmer muskelvækst. Det anbefales at indtage omkring 1,6 gram protein per kilo kropsvægt dagligt for optimal muskelvækst. At fordele proteinindtaget jævnt over dagens måltider forbedrer kroppens evne til at optage og udnytte proteinet effektivt.

Ved at integrere proteinrige fødevarer og eventuelle kosttilskud i din daglige rutine kan du optimere din muskelopbygning og forbedre din generelle sundhed. Ved at kombinere kostvejledning med din styrketræning kan vi optimere dine træningsresultater og forbedre din livskvalitet.