Bodybuilding for dig med ambitioner

Bodybuilding – coaching og træning

Vil du træne med en professionel bodybuilder coach?

Uanset om du er entusiast eller konkurrerer i en sport, ved du sikkert, at en coach er nødvendig for at hjælpe med din træning og forberedelse. Bag hvert succesfuldt hold står en organiseret ledelse med god kommunikation mellem personalet og atleterne. Det er ikke anderledes, når det kommer til bodybuilding, især med så mange individuelle faktorer at tage højde for. I modsætning til holdsport er bodybuilding en enkeltpersons præstation, der kræver mere indsats og fokus i forberedelsen til konkurrencen end selve præstationen. Her kan støtte fra en personlig træner og coach være afgørende for din succes.

Nogle vil hævde, at det er en sport, hvor atleten skaber coachen, men de mest prestigefyldte og vindende professionelle konkurrenter vil indrømme, at deres coach gjorde en forskel, især i ugerne op til showet. Når kalorierne falder lavt, vil din evne til at træffe objektive beslutninger om din kost og træning mindskes. At håndtere forventninger, træthed og stress er meget vigtige opgaver, der kan påvirke dit udseende på scenen alvorligt. Normalt når du føler dig værst, ser du bedst ud. Du vil kun se bedst ud, hvis vi stræber efter så mange “perfekte dage” som muligt. En perfekt dag er, når du har holdt din søvnhygiejne, spist kun den nødvendige mad, tilbragt kvalitetstid alene eller med selskab og fulgt cardio- og træningsplanen.

At håndtere dine forventninger til træning, præstation og resultater kræver solid og ærlig kommunikation fra begge parter. I tider med træthed vil din disciplin og viljestyrke virkelig vise sig. Hver person drives enten af frygt eller tiltrækkes af fornøjelse. Vi skal finde ud af, hvad der motiverer dig, og pleje den rette tankegang. Mit ansvar er at vide, hvornår jeg skal presse dig hårdere, og hvornår jeg skal give dig en pause. At håndtere din træthed vil hjælpe os med at opretholde din præstation i træningscenteret og stadig fungere som et menneske udenfor det.

Bodybuilding og kortisol

Kortisol er et hormon, der påvirker næsten hvert væv i kroppen, og at håndtere det er den største hindring mellem at se godt ud og at se bedst ud. Enhver modgang eller udfordring, du møder under forberedelsen til en konkurrence, vil føles forstørret. Dit perspektiv og dine følelser over for personlige begivenheder vil påvirke dine kortisolniveauer. Kortisol er ofte forbundet med stress, så lad mig kort forklare, hvorfor det er vigtigt i forbindelse med forberedelse til enhver konkurrencesport.

Vores centrale nervesystem (CNS) opererer inden for to systemer: det sympatiske og det parasympatiske. Det sympatiske system er ansvarligt for at aktivere kroppens systemer, når du skal være opmærksom, som i “kamp-eller-flugt” situationer. Det parasympatiske system sender signaler, der får kroppen til at slappe af, hvile, fordøje, reparere og vokse. Når du er i en sympatisk tilstand, frigives kortisol for at give dig øjeblikkelig energi til at håndtere stress. Dit perspektiv og din personlighed vil påvirke, hvor meget kortisol der frigives, uanset om problemet er stort eller småt. Dette system er helt naturligt og normalt. Kortisol er hormonet, der naturligt vækker dig om morgenen.

I forbindelse med træning og at se godt ud, vil du gerne have, at kortisol stiger så sjældent som muligt. Kortisol frarøver vævene værdifulde næringsstoffer, der burde bruges til reparation og restitution, så du er frisk til næste træningssession. Når træningen er overstået, bør du tilbringe det meste af tiden i en parasympatisk tilstand for at lade kroppen tilpasse sig og komme sig. Her er et lille tip: Hvis du er en type A-person (intens med høj energi), så afslut dine trænings sessioner med 10 minutters åndedrætsarbejde.

Bodybuilding og kostplaner

Hver eneste krop er forskellig. For at du skal lykkes, tror jeg, at du skal spise mad, der passer til dig, og ikke nødvendigvis mad, som du kan lide. Vi vil gøre vores bedste for at kombinere begge verdener, men du skal være klar til at forpligte dig til nogle mindre velsmagende fødevarer fra tid til anden for at nå dit mål. Vi vil bruge tid på at finde fødevarer, som du kan fordøje godt og trives med. Du kan have den bedste kostplan i verden, men hvis du ikke kan fordøje den ordentligt, er det ikke den rigtige kostplan for dig. Din kost vil blive justeret så ofte som nødvendigt for at matche det aktuelle behov. Det er nødvendigt, at du tæller kalorier dagligt. Hvis vi ikke har nogen data at arbejde med, kan planen ikke være bæredygtig.

Jeg foretrækker ikke én diæt frem for en anden. Oftest vil dit proteinindtag være højt i hele forberedelsesperioden, efterfulgt af kulhydrater eller fedt, afhængigt af hvordan din krop reagerer. Protein er det vigtigste næringsstof for at sikre, at du bygger eller bevarer så meget muskelmasse som muligt, både i og uden for sæsonen. Protein er byggestenen for muskler og bør ikke overses. Da din krop vil blive testet ved hver eneste træning, er kulhydrater det bedste værktøj til at give energi under anstrengende fysisk aktivitet. De fleste mennesker reagerer godt på kulhydrater, især når kroppen er klar til det. Fedt vil blive holdt på et minimum, normalt ved 1g/kg kropsvægt, for at opretholde gode hormonniveauer. Dette tal vil blive justeret for at matche din mæthed og lette fordøjelsen.

Træning

Jeg følger ikke én bestemt træningsstil religiøst, men nogle variabler kræver mere tilpasning fra din krop. Muskelopbygning er en overlevelsesmekanisme; det er kroppens svar på den stress, du påfører dine muskler under træning. Ligesom kosten vil din træning blive justeret ofte for at sikre progressiv overbelastning. Mottoet er “stærkere end sidste gang”.

Progressiv overbelastning kan opnås på mange måder: vægt (belastning), tempo, hvileperiode og frekvens er alle variabler, der kan manipuleres for at kræve tilpasning fra din krop. For at du kan overholde planen, skal du trives med træningsstilen. Du vil kun gøre dit bedste og yde dit maksimale, hvis du nyder, hvad du gør.

Din progression og udvikling

Inden for træning vil vi skabe data og klarlægge din progression ved at skrive sæt, gentagelser og vægt brugt under træning ned. Dette er muligvis den vigtigste variabel.

I min vision ønsker jeg at være med dig til så mange træninger som muligt for at opnå de bedste resultater. Min opmærksomhed på detaljer vil skabe den rette tankegang og stemning til hver eneste træning. Efter kort tid vil jeg vide, hvilke knapper jeg skal trykke på for at holde dig motiveret og engageret gennem hele sessionen. Efter at have set tusindvis af træninger og arbejdet med forskellige mennesker ved jeg, hvordan jeg skal tage hensyn til forskellige typer: højlydte, stille, rolige, energiske, trætte, friske, glade, humørsyge osv. Du vil ikke forlade en session uden at være tilfreds med det udførte arbejde og de resultater, der vil følge.

Der er mange nuancer i træning, og jeg forstår, at der er flere måder at nå det endelige resultat på. Dette tillader mig at møde dig, hvor du er, og designe en plan, der vil få dig ud af sengen om morgenen og se frem til vores næste session. Der er ingen mening i kun at presse på én måde at træne på. Der er flere måder at nå målet. Hvis den måde, vi træner på, ikke appellerer til dig, vil chancerne for at nå målstregen mindskes. Det sidste, jeg ønsker, er at dræbe din lyst til at blive en bedre version af dig selv.

Træningsvolumen

Som årene er gået, har træning udviklet sig og ændret sig med hvert årti i de sidste 50 år. I 70’erne og 80’erne plejede folk at træne to gange om dagen i flere timer med et meget højt antal øvelser i en enkelt træning. Dengang var udsagnet “mere er bedre” trendy, når det kom til træning. Senere, i 90’erne og 2000’erne, skiftede flere og flere konkurrenter til højintensitetstræning, der varede mindre end halvanden time om dagen med langt færre øvelser i en enkelt session. I 2010’erne og 2020’erne udviklede træningen sig til det punkt, hvor konkurrenter forstår mekanikken bag de forskellige træningstyper og værdien af at gøre, hvad der er bedst for deres individuelle krop.

En ting er sikkert, og alle er enige om, at der skal være en progressiv overbelastning på dine muskler ved at manipulere variabler som tempo, vægt, hvileperiode, gentagelser og øvelsesvalg. Jeg har brugt år på at lære om disse variabler. Så snart jeg havde styr på dem alle, indså jeg, hvad det store billede virkelig betød, og hvordan de spiller en rolle i din progression mod din mål-fysik.

Mit vigtigste værktøj er at forstå mekanikken bag øvelserne. Hvis formen ikke er korrekt, kan vi ikke være sikre på, at du faktisk har placeret al spænding og vægt på de muskler, vi ønsker at udvikle. Denne forståelse gør, at jeg kan justere og coache dig optimalt ved hver eneste gentagelse og sæt..

Dette tillader os at få det bedste ud af den træning, og nøglen til succes er at have en lang række små succeser, der vil lægge sig sammen til dit endelige mål. Jeg tror fast på, at en fantastisk træning med mig vil motivere dig til at holde dig til planen uden for træningscenteret også.

At arbejde med mig starter med at have en ærlig vurdering af din nuværende fysik, kost, tankegang og livsstil.

Din fysik

Afhængigt af den kategori, du går efter (bodybuilding, klassisk fysik, mænds fysik, bikini, kvinders fysik, wellness), skal du præsentere et bestemt look på scenen for hver kategori. Vi starter med at analysere, hvad du allerede har, forudsat at du har valgt den rigtige kategori for din kropstype og dine ambitioner. Vi vil udarbejde en plan for, hvordan vi kan forbedre den illusion, vi kan skabe med din krop.

Hver eneste krop er bygget forskelligt: lemmernes længde, torsoens længde, muskelindskud, ledstørrelse og længden af visse knogler. Alle disse faktorer varierer fra person til person, og den rigtige kombination vil afgøre, om du har, hvad der skal til for at være god i den pågældende kategori. Disse variabler påvirker også, hvordan du udfører øvelserne, og hvilke der er rigtige for din kropstype. Det er her, min ekspertise kommer i spil ved at guide dig mod den rigtige kategori og sikre, at vi udvikler de nødvendige muskler, især svaghederne.

Din kost

Efter min mening er der ikke en 50/50 fordeling mellem kost og træning. Begge skal være 100% på punkt det meste af tiden. Vi tager hensyn til målet og deadline. Ideelt set bør vi begynde at arbejde sammen i offseason eller mindst 6 måneder før din konkurrencedag. Vi beslutter at gå ind i en af de tre faser: vedligeholdelse, hypertrofifase eller fedttabsfase. Dette vil kræve, at du tæller kalorier dagligt i hele perioden afhængigt af fasen. Jeg vil tage hensyn til dine vaner og præferencer omkring mad. Sammen med andre variabler skaber vi en bæredygtig plan for dine behov og ønsker. Ved at overvåge din fremgang i træningscenteret og i spejlet vil justeringer ske gennem hele rejsen, hvis tingene stagnerer eller bevæger sig for hurtigt.

Din tankegang

Hvorfor vil du gøre dette? Hvor vigtigt er det for dig? Hvor meget vil du virkelig lykkes? Hvem er du ved slutningen af konkurrencen?

Kroppen og sindet kan hurtigt adskilles, hvis planen ikke er rigtig. Derfor skal vi holde en ærlig kommunikation og arbejde sammen for at overvinde enhver hindring. Vi kan kun arbejde med det, vi ved. Antagelser kan kun føre os ned ad en uklar vej. Jeg har brug for at vide, hvad der motiverer dig, og hvad der demotiverer dig.

Din livsstil

At forberede sig til en bodybuilding-konkurrence er sandsynligvis den hårdeste sport at forberede sig til, fordi hver eneste time af dagen betyder noget for din succes. For de fleste mennesker er tiden uden for træningscenteret den sværeste at balancere og håndtere godt. Planen skal matche dine daglige aktiviteter og pligter. Medmindre du har økonomisk frihed, skal du balancere en arbejds- og konkurrentlivsstil sammen med sociale og fritidsaktiviteter (familie, partner, venner, rejser, hobbyer osv.). Jeg har erfaring med at arbejde med nogle af de travleste mennesker, du kan møde. Dette har givet mig en bedre forståelse af, hvordan jeg kan hjælpe dig med at prioritere ting i henhold til dine behov og stadig følge planen.

Vil du læse mere om mit arbejde som coach og træner? Klik her: Din personlige træner i København